Digiuno intermittente: benefici e come farlo

Negli ultimi anni, il digiuno intermittente è diventato uno dei temi più discussi nel mondo del benessere e della nutrizione.

Quello che inizialmente era visto come una tendenza passeggera, è in realtà un antico rimedio di benessere e guarigione.
Paracelso, uno dei padri della medicina moderna, insieme ad Ippocrate e Galeno, considerava il digiuno il miglior rimedio, un “medico interiore” sempre a disposizione.

In effetti, i benefici legati alla pratica del digiuno e del digiuno intermittente sono innumerevoli.

Si tratta di un approccio alimentare che alterna periodi di digiuno e di alimentazione con l’obiettivo di migliorare la salute, perdere il peso e aumentare l’energia.

Ma cos’è esattamente il digiuno intermittente e perché sta conquistando così tanto interesse?

Cosa è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (o intermittent fasting, IF) non è una dieta tradizionale, ma piuttosto un pattern alimentare che implica periodi di digiuno alternati a periodi di alimentazione.

Praticare il digiuno intermittente significa porre l’accento su quando si mangia piuttosto che su quanto si mangia.

Questa strategia di alimentazione, è pratica e personalizzabile per diversi stili di vita può rappresentare un utile strumento per chi cerca di migliorare il proprio benessere generale, gestire il peso e/o ottimizzare la propria salute.

Esistono diversi approcci al digiuno intermittente, ognuno con le proprie caratteristiche e modalità.

• Il digiuno 16/8: Digiuno di 16 ore e finestra alimentare di 8 ore. Consiste nel digiuno di 16 ore, seguito da una finestra alimentare di 8 ore, durante la quale vengono concentrati 2-3 pasti. Ad esempio è possibile cenare alle 20 e saltare la colazione il giorno successivo, mangiando solo a pranzo;

• Digiuno 20/4: Digiuno di 20 ore e finestra alimentare di 4 ore. Consiste nel digiuno di 20 ore seguito da una finestra alimentare di 4 ore.

Durante i periodi di digiuno, avvengono alcuni cambiamenti chiave:

• Riduzione dei livelli di insulina: durante il digiuno i livelli di insulina diminuiscono, facilitando la combustione dei grassi come fonte di energia. La riduzione dell’insulina è un fattore che aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina e a stimolare il processo di lipolisi, dove il corpo brucia i grassi immagazzinati;

• Aumento di ormoni come glucagone e adrenalina: il corpo, in risposta al digiuno, inizia a produrre glucagone, un ormone che stimola la liberazione di energia dai depositi di grasso. I livelli di adrenalina aumentano, migliorando la capacità del corpo di mobilitare i grassi;

• Autofagia: Durante i periodi di digiuno, il corpo attiva un processo chiamato autofagia, un meccanismo di “pulizia cellulare”. Le cellule rimuovono proteine danneggiate o non necessarie, migliorando la salute cellulare e prevenendo danni a lungo termine;

• Sfruttamento delle riserve di glicogeno e grasso: in assenza di cibo, il corpo inizialmente usa le riserve di glicogeno (energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato). Quando il glicogeno è esaurito, il corpo brucia i grassi come principale fonte energetica.

Questi cambiamenti, possono portare al dimagrimento nel lungo termine grazie alla maggiore capacità del corpo di usare i grassi a scopo energetico.

Quali possono essere i benefici di digiuno intermittente?

Oltre a favorire la perdita di peso, durante il digiuno avvengono fenomeni utili di rigenerazione cellulare che potremmo paragonare ad una vera e propria depurazione:

• Autofagia: un meccanismo di autoriparazione cellulare ossia di rimozione selettiva di componenti cellulari danneggiati e non funzionanti;

• Generazione delle cellule staminali;

• Aumento dell’ormone della crescita (GH) che stimola la sintesi proteica nelle fibrocellule muscolari e la lipolisi;

• Prevenzione e regressione dell’iperglicemia cronica e del diabete di tipo 2;

• Riduzione dell’infiammazione cronica silente;

• Riduzione della pressione sanguigna;

• Riduzione del grasso viscerale addominale;

• Riduzione dello stress ossidativo;

• Miglioramento della sensibilità insulinica;

• Aumento dell’energia;

• Longevità;

• Prevenzione al morbo di Alzheimer.

Il digiuno quindi è un processo naturale che attiva una serie di adattamenti fisiologici che aiutano il corpo a usare al meglio le risorse energetiche disponibili, stimolando anche il miglioramento della salute cellulare e la prevenzione delle malattie.

Sebbene possa avere numerosi benefici, è importante tuttavia praticarlo con attenzione onde evitare carenze e squilibri nutrizionali.

Esempio di giornata alimentare con digiuno intermittente 16:8 (mattino)

• Al risveglio: 2 bicchieri di acqua con limone e zenzero o liscia + Bullet proof coffee o caffè amaro.

• 1° pasto della giornata: Pranzo dopo almeno 16 ore di digiuno: Insalata + Omelette con salmone selvaggio affumicato + avocado + mela.

• Spuntino: Yogurt greco intero + cioccolato fondente (Almeno 85% cacao) + 100 gr di fragole.

• Cena: Bistecca di manzo o vitello con zucca al forno + olio extravergine di oliva.

Esempio di giornata alimentare con digiuno intermittente 16:8 (serale)

• Colazione: uova strapazzate + 2 kiwi e 2 cucchiai di noci.

• Pranzo: Trancio di tonno rosso fresco scottato in padella e condito con olio extravergine di oliva e limone + cicoria ripassata.

• Merenda: Parmigiano + olive taggiasche denocciolate.

• La merenda costituisce l’ultimo pasto della giornata prima delle 16 ore di digiuno.

*Biologa nutrizionista
www.dietametabolic.it