Sport e integrazione: guida all’uso consapevole

L’integrazione alimentare per lo sport negli ultimi anni ha assunto una risonanza mediatica e culturale che l’ha, in gran parte, svincolata da alcuni luoghi comuni, da convenzioni sociali sbagliate e da una mentalità retrograda che, soprattutto nei neofiti, suscita ancora oggi idee e impressioni sbagliate. C’è chi, infatti, ripone negli integratori alimentari per lo sport un eccesso di fiducia, chi li confonde con prodotti dopanti, medici compresi, e chi si preoccupa eccessivamente di eventuali effetti collaterali.
A scanso di equivoci, è bene chiarire, innanzitutto, che non esistono integratori alimentari per lo sport in grado di determinare rapidi cali di peso o promuovere vistosi incrementi della performance atletica. Le sostanze in grado di mantenere queste promesse sono poche, appartengono alla categoria dei farmaci e, come tali, hanno effetti collaterali particolarmente deleteri per la salute di chi le utilizza.
Solo il ricorso ad un adeguato programma di allenamento, associato ad una dieta corretta, coadiuvata da un utilizzo responsabile di integratori alimentari per lo sport, permette di ottenere risultati apprezzabili e stabili nel tempo.

CAFFEINA

La caffeina è uno stimolante appartenente alla famiglia degli alcaloidi purinici. Presente in numerosi alimenti tra cui caffè, the e cacao, trova impiego come ingrediente aggiuntivo nella preparazione di alcune bevande energetiche e vari prodotti cosmetici.
La caffeina spicca per la velocità di assorbimento a livello intestinale e per la rapidità di metabolizzazione; dopo la sua assunzione, quindi, l’organismo umano la assorbe e la metabolizza con estrema rapidità.
La caffeina influenza positivamente la performance atletica, poiché stimola il rilascio di catecolamine, promuovendo i seguenti effetti:

• Aumento della frequenza degli atti respiratori e quindi dell’ossigenazione sanguigna;

• Aumento del flusso ematico, della gittata cardiaca e dell’apporto di sangue ai muscoli;

• Stimolo sulla lipolisi, che favorisce l’utilizzo dei grassi come carburante energetico.

Sul sistema nervoso centrale, la caffeina esercita effetti analgesici, migliora i riflessi e la capacità di concentrazione, ritardando la percezione della fatica.

La caffeina stimola il metabolismo e, grazie alle sue proprietà lipolitiche, trova spesso impiego, come ingrediente aggiuntivo, nella realizzazione di prodotti dimagranti o anticellulite.

È da segnalare che l’assunzione regolare di tale sostanza causa assuefazione, con conseguente diminuzione degli effetti ricercati. Inoltre, dosi eccessive di caffeina hanno effetti negativi sull’intero organismo e si associano alla comparsa di sintomi come ipereccitazione, mal di testa, tremori, insonnia, nervosismo e tachicardia. Poiché questa molecola riesce ad attraversare senza difficoltà la barriera ematoencefalica, in gravidanza bisogna limitarne l’assunzione attraverso caffè ed altri alimenti che la contengono.

CARNITINA

La carnitina è un derivato amminoacidico la cui sintesi, nel corpo umano, ha luogo nel fegato e nel rene, a partire dagli amminoacidi metionina e lisina. Una piccola quota è presente anche negli alimenti di origine animale come carne e latticini.
Il ruolo metabolico della carnitina è quello di promuovere la beta-ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico, trasportandoli all’interno dei mitocondri. In virtù di tale funzione, la carnitina trova impiego come integratore alimentare brucia-grassi.
In particolare, nel mondo dello sport, l’utilizzo della carnitina avviene con lo scopo di:

• Bruciare grassi a scopo energetico e risparmiare glicogeno;

• Limitare l’accumulo di lattato, in quanto promuove la conversione dell’acido lattico ad acetil-CoA.

Entrambi gli effetti comporterebbero un miglioramento della performance, in quanto ritarderebbero l’insorgenza della fatica!

AMINOACIDI RAMIFICATI

L’espressione “aminoacidi ramificati” (o BCAA) fa riferimento a un gruppo di 3 aminoacidi essenziali, chiamati leucina, isoleucina e valina. Sono tra gli integratori più utilizzati in quanto, durante l’esercizio, prevengono condizioni cataboliche evitando che l’organismo possa attingere energia dalle proteine strutturali del muscolo, favorendone la degradazione.

Oltre a sostenere l’esercizio risparmiando le proteine strutturali, l’integrazione di aminoacidi ramificati può servire anche a stimolare la crescita della massa muscolare in condizioni di ipotonia muscolare o, addirittura, sarcopenia, che si verificano spesso in pazienti oncologici, obesi, allettati od ipocinetici e sedentari. La leucina infatti stimola l’attivazione di mTor che dirige la sintesi proteica muscolare, favorendone l’aumento del tono.
Gli aminoacidi ramificati sono utili negli sport di resistenza, in quanto riducono la percezione del senso di fatica. Ciò accade perché, servendosi degli stessi carrier dell’aminoacido triptofano per passare la barriera ematoencefalica, impediscono al triptofano stesso di raggiungere il cervello, e trasformarsi in serotonina, il neurotrasmettitore coinvolto nella comparsa nel senso di fatica.
L’integrazione con aminoacidi ramificati riduce, quindi, la sintesi di serotonina e con essa la percezione del senso di fatica durante la performance atletica.

CREATINA

La creatina è un derivato amminoacidico naturalmente presente nell’organismo umano, la cui sintesi endogena ha luogo nel fegato e nel rene, a partire dagli amminoacidi arginina, metionina e glicina.

Presente soprattutto a livello muscolare, la creatina endogena è deputata, principalmente, a fornire energia ai muscoli sottoforma di ATP; ecco in quale modo:

• Nei muscoli, la creatina è legata a un gruppo fosfato; la molecola risultante è detta fosfocreatina (PCr).

• In occasione di sforzi intensi di breve durata (che comportano il consumo di ATP), la fosfocreatina trasferisce il proprio gruppo fosfato all’ADP (prodotto dello sforzo fisico), generando nuova ATP secondo una reazione reversibile catalizzata dall’enzima creatina-chinasi.

Secondo diversi studi, questo derivato amminoacidico accrescerebbe i muscoli perché:

• Migliorerebbe l’idratazione (quindi anche lo stato di salute) delle cellule muscolari, volumizzandoli;

• Favorirebbe l’espressione di un gene, chiamato MRF4, il quale è associato alla crescita e al rafforzamento dei muscoli;

• Inibirebbe l’espressione di un gene, denominato miostatina, il quale è noto per essere un limitatore della crescita muscolare negli esseri viventi;

• Migliorerebbe la capacità contrattile dei muscoli e ridurrebbe il senso di fatica, garantendo allenamenti più efficaci.

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*Nutrizionista clinico & sportivo