Dieta intermittente: digiunare si o no?

Che non mangiare di notte e mangiare poco di sera faccia bene alla salute è noto fin dai tempi vedici: colazione da re, pranzo da signore e cena da povero, e ancora oggi, nei monasteri buddisti himalayani, si fa colazione, pranzo a mezzogiorno e poi si prende solo una tazza di tè arricchita con farina d’orzo e burro alle quattro del pomeriggio.

Nel mondo occidentale, invece, si mangia troppo, spesso non si fa colazione, la cena è diventata il pasto principale e spesso la si fa troppo tardi. Questo modo di mangiare non va bene, fa ingrassare e favorisce la sindrome metabolica. Più studi hanno mostrato che una colazione abbondante e una cena leggera prevengono la sindrome metabolica e l’associata resistenza insulinica. Sperimentazioni cliniche hanno dimostrato che le persone sovrappeso, a parità di calorie consumate, se fanno una colazione abbondante e una cena leggerissima riescono più facilmente a dimagrire. Le ragazze con ovaio policistico, se fanno una colazione abbondante e una cena leggerissima, migliorano i parametri di fertilità. Nelle donne operate per cancro al seno, più tempo passa fra l’ultimo pasto della giornata e la colazione successiva meno ci sono recidive e metastasi.

Concentrare il periodo in cui si mangia in 8 ore migliora tutti i parametri metabolici. È il cosiddetto time restricted feeding, una forma di digiuno intermittente. Anticipando l’orario di cena facilmente si arriva a prolungamento del digiuno notturno. Questo tipo di digiuno può portare dei benefici, ma attenti ai digiuni prolungati per troppo tempo. Il digiuno “selvaggio” può danneggiare la salute. Questo tipo di approccio è assolutamente sconsigliato, poiché può provocare danni all’organismo con conseguenze a lungo termine, un digiuno prolungato interferisce con il sistema ormonale e provoca modificazioni che non si risolvono subito, interrompendo il digiuno stesso. Lo stile con cui ci alimentiamo ha infatti ricadute a livello ormonale che durano a lungo. Inoltre, un eccessivo rallentamento del metabolismo, indotto dalla mancanza di cibo, interferisce anche con il ‘normale’ lavoro degli organi del corpo. Una dieta non può mai essere improvvisata, quando si modifica l’alimentazione occorre un programma specifico.

Non mangiando si riducono i livelli di insulina e questo permette di perdere peso, ma se il digiuno è fatto male, poiché troppo prolungato e frequente, oltre a creare un danno non si ottiene l’effetto desiderato, ovvero la perdita di peso Questo perché si crea una situazione difficile per l’organismo, che reagisce producendo alti quantitativi di ormone dello stress, il cortisolo, che aumenta la sensazione di fame ed è responsabile di gonfiori e malessere. Una forma di digiuno intermittente che non provoca conseguenze sulla salute e, con la giusta dose di pazienza, permette di ottenere risultati, è quello che inizia subito dopo cena e si conclude al mattino. Il suggerimento è di consumare una cena leggera e di anticipare un po’ l’orario, in modo da allungare il periodo di digiuno notturno che è un digiuno ‘fisiologico’, e quindi non dannoso per l’organismo. In questo modo si può arrivare a 12-14 ore senza cibo, in cui il corpo si depura e utilizza fino in fondo i nutrienti ricevuti nel corso della giornata.

Per quanto riguarda l’indicazione di non mangiare fuori dai pasti (evitando spuntini a base di snack, dolciumi, bevande zuccherate), si tratta di una buona norma che tutti dovrebbero osservare. A ognuno la sua soluzione. Allungare il digiuno serale, quindi, ma con quale frequenza? Non è necessario anticipare e/o ‘alleggerire’ la cena ogni giorno. Può essere sufficiente adottare questo stile alimentare per due o tre sere alla settimana. Con un’avvertenza: se una persona pratica un’attività sportiva, dopo un allenamento non è opportuno saltare il pasto, meglio quindi programmare l’esercizio fisico prima del pranzo o nei giorni della settimana in cui la cena è ‘libera’ e può essere un po’ più abbondante. Ricordiamo infine che non esiste un sistema semplice e veloce per dimagrire: per risolvere un problema di sovrappeso è necessaria la consapevolezza di dover mangiare meglio.

Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dietametabolic.it