Alimentazione ed idratazione nei mesi estivi

L’estate è il periodo più atteso dell’anno da molti, ma per affrontarlo al meglio è fondamentale curare attentamente l’alimentazione. Durante i mesi caldi, è essenziale fare scelte alimentari giuste e mantenere un’adeguata idratazione per evitare stanchezza e spossatezza.

Durante l’estate, le abitudini alimentari spesso subiscono variazioni: aumentano i pasti fuori casa e le occasioni di convivialità. Mantenere una dieta sana può diventare più sfidante, ma è assolutamente possibile. In estate, è cruciale adottare un’alimentazione che soddisfi due esigenze principali: reintegrare i sali e i liquidi persi attraverso la sudorazione e fornire energia senza appesantire il processo digestivo. Il cibo non è solo nutrimento, ma anche un modo per riscoprire il piacere di prendersi cura di sé, attraverso colori, odori e sapori. Ecco alcuni consigli utili su come gestire l’alimentazione durante i mesi più caldi:

• Idratazione: Inizia la giornata con un buon apporto di liquidi e assicurati di avere sempre con te una borraccia d’acqua. Durante l’estate, è essenziale compensare la perdita di minerali causata dalla sudorazione bevendo almeno due litri di acqua al giorno, equivalenti a 8 bicchieri. Ricorda che spesso la sete può essere confusa con la fame, quindi mantieniti idratato per evitare questo fraintendimento. Preferisci acqua e frullati senza zucchero e evita bibite gassate e zuccherate.
• Regolarità: Cerca di mantenere degli orari regolari per i pasti o crea nuovi ritmi che il tuo corpo possa apprezzare. La regolarità aiuta il corpo a stabilire routine positive.
• Semplicità: Preferisci piatti semplici e freschi, composti da pochi ingredienti. Limita il consumo di carboidrati raffinati e prodotti industriali per favorire un’alimentazione leggera e digeribile.
• Movimento: Non trascurare l’attività fisica quotidiana, che va dalla passeggiata al ritmo sostenuto agli esercizi di tonificazione. Mantenere un buon livello di attività fisica ti aiuterà a mantenere la forma fisica e a evitare accumuli di peso non desiderati durante l’estate. Il caldo e la conseguente sudorazione accelerano la disidratazione corporea, rendendo fondamentale nel periodo estivo l’assunzione di almeno due litri di acqua al giorno.

È cruciale idratarsi regolarmente senza aspettare di sentire la sete, poiché questa sensazione indica già uno stato di disidratazione. Parallelamente all’importanza dell’acqua, è essenziale limitare il consumo di alcolici, che possono sembrare rinfrescanti ma in realtà aggravano la disidratazione. Cocktail alcolici e non alcolici, così come le bibite gassate, vanno evitati. Gli alcolici possono dare l’impressione di dissetare, ma aumentano effettivamente la disidratazione, mentre le bibite analcoliche contribuiscono ad elevati livelli di zuccheri nel corpo. Per sostituirle, è preferibile optare per infusi freddi preparati con frutta ed erbe di stagione. Nonostante il caldo che renda quasi insopportabile qualsiasi attività che non sia un tuffo in mare, l’alimentazione estiva è fondamentale per il benessere fisico e mentale.

Per contrastare la sensazione di spossatezza causata dal caldo, è consigliabile iniziare il pasto con una porzione di verdura anziché con pane o grissini, evitando così un eccessivo consumo di carboidrati ad alto indice glicemico che potrebbero appesantire. È importante ricordare che patate e legumi non rientrano nella categoria delle verdure in quanto entrambi sono fonte di carboidrati. Il consiglio è di optare per la semplicità: prediligi piatti con pochi ingredienti, come petto di pollo o tacchino con verdure grigliate, bistecca di manzo o vitello accompagnata da verdure, trancio di spada o tonno alle erbe con insalata mista, filetto di branzino o orata con spinaci al vapore, o tartare di gamberi, branzino o tonno con verdure grigliate. Questi piatti non solo sono leggeri e nutrienti ma permettono di godere appieno dei sapori dell’estate senza appesantirsi.

Per chi soffre di pressione bassa l’estate può essere un momento complicato da gestire: è una problematica tipica di donne in età fertile e in gravidanza e di persone che soffrono di ipotiroidismo. Nonostante si cerchi di evitare le ore più calde della giornata, di bere molto e di vestirsi leggeri, la pressione bassa comporta senso di spossatezza, giramenti di testa, mal di testa cronico e anche rischio di vero e proprio svenimento. Ci sono alcune modifiche alimentari e di idratazione che possono esserci utili a sostenere la pressione, assieme ad abitudini legate a movimento e stile di vita. Sono preferibili pasti leggeri e più frequenti, con pochi ingredienti e di veloce cottura: facili da digerire, non appesantiscono né lo stomaco né il resto del corpo. Non eliminate il sale! Quello marino integrale aiuta ad aumentare il volume extracellulare, contrastando l’ipotensione e il gonfiore.

Quando condite la verdura, usate sempre olio e sale: se mangiata in abbondanza (bollita o stufata) può creare un po’ di discomfort intestinale. Inoltre, la diluizione dei sali minerali potrebbe favorire un ulteriore abbassamento della pressione. Grazie al sale la quota di acqua all’interno della verdura si muove diversamente, e non si ha questo effetto di pesantezza. Piuttosto bisogna fare attenzione alle frequenze di consumo dei prodotti conservati ricchi di sale (insaccati, formaggi, tonno).

dott.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dietametabolic.it