Come spezzare la monotonia della pausa pranzo

La maggior parte di noi riscontra problemi comuni relativi a ciascun pasto della giornata: La colazione? Troppo poco tempo per consumarla con la dovuta calma, e la dovuta completezza; Il pranzo? Spesso fatto fuori casa, con poca possibilità di strutturarlo in modo equilibrato; La cena? Si arriva troppo stanchi per preparare una cena completa e bilanciata, e troppo spesso si fatica a far conciliare le esigenze di tutta la famiglia. Molte persone a pranzo consumano piatti decisamente monotoni, spesso più per necessità che non per scarsa disponibilità di scelta.

Se si è in mensa, il più delle volte si opta per piatti molto semplici per evitare una digestione laboriosa: quello che ci si mette sul vassoio è quasi sempre pasta o riso, fettina di carne, insalata o verdure cotte. Se si porta il pranzo da casa, si preparano sempre le solite 3-4 cose, un po’ per mancanza di fantasia, un po’ perché quello che si fa più spesso è anche quello che può essere realizzato in modo più automatico, senza dover prestare troppa attenzione alle azioni di preparazione (la sera andiamo “a risparmio energetico” perché siamo stanchi: scegliamo le cose che ci risultano più facili) Ma non deve essere cosi. – Se siete in mensa, provate a portare qualche ingrediente da casa che possa variare un pochino il sapore del cibo; lo conservate in una scatolina o sacchettino, e lo tirate fuori al momento del pranzo. Ad esempio? Le verdure ‘classiche’ della mensa sono carote bollite e spinaci: basterebbe un po’ di uvetta o pinoli tostati per cambiare sapore. Il riso bollito? Si insaporisce con della feta, della scamorza affumicata a cubetti o dei ceci croccanti con paprika.

E i secondi piatti di carne o pesce? Qualche cappero o oliva. Non saranno soluzioni da chef, ma vi cambiano il gusto! – Se portate il pranzo da casa, potete pensare di avere una base comune per più giorni (ad esempio, cereali bolliti) di cui cambiare giorno per giorno gli ingredienti a completamento: ad esempio a inizio settimana fate bollire l’orzo o il riso; di giorno in giorno condite con: piselli e feta; tonno in vaso di vetro e olive taggiasche; mandorle tostate tritate grossolanamente e lenticchie; pesto di rucola e pistacchi; ragù di lenticchie rosse. Tutte queste proposte sono assemblabili da prodotti già pronti (formaggi, legumi in vaso di vetro, pesce in vaso di vetro sott’olio evo, olive), oppure preparabili per molte porzioni, adatte da congelare per non farvi perdere troppo tempo (pesto di qualsiasi tipo, ragù di lenticchie o altri legumi).

Se portate la lunch-box in ufficio, sicuramente la cosa più noiosa e problematica è dover pensare a cosa portare ogni giorno, avendo oltretutto pochissimo tempo da ritagliare per la preparazione e mirando a fare qualcosa di equilibrato.

I miei consigli sono: Ragionate in diagonale: quello che preparate per cena, lo fate in dose doppia e lo portate il pranzo successivo, così da cucinare una sola volta. La preparazione del pasto può essere completamente o parzialmente strutturata in questo modo: ad esempio, potete portare solo la verdura, che abbinerete a pane a lievitazione naturale e ad una componente proteica rapidissima (ceci o fagioli in vaso di vetro, tonno o sgombro in vaso di vetro, uova strapazzate o sode o in frittata). Usate cereali di rapida cottura, come per esempio il couscous, quinoa, basmati. La sera, dopo cena, mettete in forno una bella teglia di verdura insaporita con olio evo, sale; la cottura va avanti mentre voi sistemate la cucina e fate una doccia, e voi avrete pronto il contorno per un paio di pranzi (potete usare anche verdura surgelata: cotta al forno viene molto gustosa con il condimento indicato).

Non dovete necessariamente cucinare; potete pensare di usare fonti di carboidrati di alta qualità ready-to-eat grissini fatti con olio extravergine, pane di segale o a lievitazione naturale, o magari fonti che cuociono super rapide. Come proteine potete variare tra legumi scolati in vaso di vetro, formaggio di alta qualità, tonno/sgombro in vaso di vetro, salmone selvaggio o trota affumicati; in alternativa, le uova sono un ingrediente che cuoce rapidamente: strapazzate, sode o in frittata. I pranzi fuori casa possono essere ben poco soddisfacenti, sia per gli ingredienti usati, sia perché siamo poco concentrati su quello che mangiamo (scrolliamo i social, parliamo con i colleghi, finiamo di lavorare a pc. A volte diventa importante creare uno spazio di soddisfazione al gusto: ad esempio, se nel pomeriggio dobbiamo dedicarci ad un lavoro noioso, inserire un fine-pasto che possa essere allettante è un modo per dare il giusto sprint al cervello. Se vi portate il pranzo da casa è possibile che finora abbiate pensato sempre e solo a piatti adatti ad essere consumati freddi: insalatone con tonno, legumi o formaggio, panini, piatti freddi di riso o cereali. In estate sono graditi, ma in inverno potremmo avere piacere a consumare qualcosa di più caldo e avvolgente. Se sul lavoro non c’è possibilità di avere un microonde per scaldare, prendete in considerazione l’idea di acquistare uno scaldavivande elettrico, oppure un thermos per il cibo.

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dietametabolic.it