Piccoli step per una alimentazione sana in vacanza

Dopo numerosi sacrifici per il palato, grande attenzione alle porzioni! Un po’ di tregua è concessa anche alla dieta... vero? Questa domanda sorge spontanea in chi è alle prese con un regime alimentare “sorvegliato”. Giustamente, tutti quanti vorremmo goderci il tempo della vacanza (anche gastronomica) in piena libertà. Come farò a seguire la dieta in vacanza?

La forma fisica può essere tranquillamente mantenuta anche in vacanza; in fin dei conti, non è davvero così tanto importante controllare di continuo che l’ago della bilancia non si sposti di un millimetro: è bene ricordare che il percorso nutrizionale ha come primo obiettivo mantenerci in salute e imparare a stare bene. La vacanza è un periodo in cui riposarsi e rilassarsi, di conseguenza risulta assolutamente coerente e doveroso vivere con tranquillità anche il rapporto con il cibo. Mangiare a casa ha un sapore particolare: può essere un momento per stare con se stessi, per godere la compagnia di un partner o per chiacchierare in famiglia dopo una giornata di lavoro. Il pasto consumato nella propria dimora viene preparato da noi e quando mangiamo a casa abbiamo il pieno controllo del pasto. Mangiare fuori casa assume una sfumatura diversa: tale pasto gode della comodità di non dover cucinare, sporcare e ripulire stoviglie e cucina, ma ha la pecca di non essere sotto il nostro diretto controllo: le grammature non sono controllate e i condimenti e i volumi sono spesso abbondanti. In vacanza, al contrario, la maggioranza dei pasti viene consumata al bar o al ristorante: non si ha tutto sotto controllo, ma ciò non è necessariamente sbagliato.

Il primo punto per seguire un’alimentazione sana in vacanza è imparare a strutturare un pasto completo. Un pasto completo è un pasto che apporta correttamente tutti i nutrienti in maniera bilanciata: deve essere composto da una porzione di carboidrati (pasta, pane, patate, cereali da colazione), da una di proteine (latte e derivati, affettati, carne, pesce, legumi, uova), da una di verdura ed eventualmente frutta (entrambe di stagione), da una di condimento ed infine da tanta acqua. Il bilanciamento del pasto è infatti la chiave di volta per costruire una giornata alimentare bilanciata. La colazione è normalmente il pasto più semplice da regolare in vacanza.

Un’ampia gamma di alimenti implica però trovarsi di fronte a una serie di opzioni poco salutari Ricordiamo che la colazione è il primo pasto della giornata ed è dunque importante che sia nutriente ed energetica: assumere quotidianamente dolci a colazione altera la risposta glicemica al pasto, non sazia e predispone a mangiare di più nel corso della giornata. Tenendo presente la composizione del pasto completo, delle colazioni-tipo potrebbero essere: yogurt intero bianco e frutta fresca; una fetta di pane e marmellata con una tazza di latte; qualche cucchiaio di cereali da colazione immersi in yogurt bianco o con una tazza di latte; un frutto fresco e qualche noce. Oppure perché non provare una colazione salata? Pane con affettato, pane con ricotta o formaggio fresco, una fetta di pane e un uovo sodo o alla coque o strapazzato. Pranzo e cena sono i pasti in cui si assume la maggior parte delle calorie giornaliere e per questa ragione sono anche quelli vissuti con maggior preoccupazione da chi segue un piano nutrizionale. Il primo suggerimento da seguire al ristorante è quello di chiedere sempre una porzione di verdura come antipasto che precede la portata principale. Il contenuto di fibre della verdura permette già dall’inizio sentirsi sazi e non esagerare con le portate principali. Un aspetto dolente della vacanza può essere rappresentato dagli spuntini: anziché aspettare l’ora dell’aperitivo per ingozzarsi di patatine e salatini, può essere saggio (e raccomandabile) recuperare qualche spezzafame da portare con sé come per esempio frutta secca e verdure crude.

E per combattere la calura anche un gelato artigianale o un centrifugato possono risollevarci dalla fatica di una situazione afosa, senza compromettere la linea! Cosa non deve mancare: l’acqua. A partire dal cambio di stagione sono cresciute vertiginosamente le vendite di integratori di sali minerali nelle farmacie. Le perdite di sudore dovute al caldo non devono spaventarci: acqua, frutta fresca e verdura di stagione sono i nostri più grandi alleati in questo senso. L’acqua è fondamentale per il ripristino delle riserve di sali minerali, per la regolazione della temperatura corporea, per la digestione, per l’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo ed è inoltre il substrato su cui si basano le principali reazioni chimiche nel nostro organismo. Assumere il giusto quantitativo di acqua, aromatizzata a piacere per esempio con limone, menta, cetriolo o basilico, è fondamentale ed è il metodo migliore per integrare i sali minerali. Il comportamento fondamentale in vacanza è il movimento. Le città sono piene d’arte di cui riempire il cuore e gli occhi, le montagne sono tutto un sentiero da scalare. Per chi sceglie località balneari le attività da fare in spiaggia o in acqua sono numerose e divertenti, dalla canoa al beach tennis fino alla semplice, ma non meno efficace, passeggiata sul lungomare.

Dr.ssa Monika Szczesna
Biologa nutrizionista
www.dieta metabolic.it